Come mantenere la forma senza rinunciare ai peccati di gola

Elisabetta Montagna, dietista all'ospedale San Matteo di Pavia, in questa intervista spiega qualche trucco per mangiare di tutto senza ingrassare

Per una persona in salute, quando diventa necessario rivolgersi a uno specialista per perdere peso?
Un semplice calcolo può aiutarci a capirlo. Parliamo del "BMI" (Body Mass Index) ovvero l'Indice di massa corporea che, esprimendo il rapporto fra il peso in kg ed il quadrato dell'altezza in metri, fornisce una misura indicativa. Se il risultato è minore di 18,5 parliamo di sottopeso, se è compreso tra 18,5 e 25 parliamo di normopeso; se l'indice è fra 25 e 30 si tratterà di sovrappeso (un eccesso di peso moderato), se è sopra il 30 parleremo di obeso (eccesso di peso importante sopra il 30, molto importante sopra il 35). Un esempio. Una persona alta 1,65 metri, con un peso di 55 kg, calcolerà: 55/2,72= BMI 20. Bisogna rivolgersi ad uno specialista quando l'eccesso di peso è moderato. L'obesità si combatte su più fronti; non si limita a ridurre la razione alimentare perchè, oltre alla componente metabolica, anche psicologia e ambiente contano. Intanto fare attenzione alle pubblicità che promettono cali di peso veloci o localizzati in punti strategici; poi promuovere una buona educazione alimentare associata ad una costante attività fisica.

In estate le tentazioni sono dietro l’angolo: come rimediare a una giornata di eccessi dopo un picnic, una grigliata o una cena con gli amici?
Per perdere o acquistare 1 kg bisogna smaltire o incamerare 7.000 calorie. Risparmiare circa 400 calorie al giorno è facile, con piccole sostituzioni e riduzioni che non alterano il nostro regime alimentare. Un po' di zucchero in meno nel caffè (2 cucchiaini corrispondono a 40 cal). Impare a condire col cucchiaio e non misurando "a occhio": 1 cucchiaio d'olio (circa 10 gr) fornisce 90 cal. Latte e yogurt interi posso essere sostituiti con quelli parzialmente scremati: il gusto non cambia molto e il calcio rimane invariato (risparmiamo anche sul colestero). Limitiamo gli alcolici, che forniscono calorie senza apporto nutritivo, sostituendoli con succhi di frutta al naturale o succo di pomodoro. Se anziché bere 3 bicchieri di vino a tavola ne beviamo 2 risparmiamo circa 90 calorie. Un altro accorgimento. La sensazione di sazietà si raggiunge dopo circa 20 minuti dall'inizio del pasto: quindi, più velocemente si mangia, più cibo s'ingerisce nell'identico lasso di tempo. Masticando piano, se ne gioverà anche la digestione!

Pasta. È giusto mangiarla ogni giorno? Quanta ne andrebbe consumata durante la settimana?
La pasta è un'ottima fonte di carboidrati complessi, ovvero di energia a lunga durata. Una razione media di 80/100 grammi andrebbe consumata ogno giorno (parliamo di una persona normopeso). È una buona fonte di amidi e ci dà sazietà.

Carne. Per cuocerla, al di là delle preferenze di gusto, è meglio usare il burro o l'olio? Quanta se ne dovrebbe mangiare?
Per la cottura meglio l'olio, ma piccole quantità di burro, magari a crudo sulla pasta, si possono consumare. L'olio, a differenza del burro, non ha colesterolo.

Il pesce. Quante volte alla settimana mangiarlo? Con l'estate trionfano piatti conviviali: fritti, impepate di cozze, orate e spada da grigliare
Andrebbe consumato almeno tre volte la settimana. Si consiglia una cottura al forno o al cartoccio, semplice e digeribile; ricordiamoci che sono le abitudini a creare il problema, non le eccezioni: per cui un fritto misto ogni tanto...

Della cucina straniera non si sa molto, eppure ci sono piatti che in estate hanno successo: sushi, gazpacho (la "minestra fredda a base di pomodoro" spagnola), couscous, o l'ormai diffusa cucina cinese che non conosce stagioni. Come si integrano nella dieta mediterranea?
Parliamo di abitudini alimentari diverse, di gusti diversi, ma non per questo nutrizionalmente sbagliati.

Il pasto che si consuma nei fast food (coca cola, patatine e cheesburger in tutte le sue varianti) può essere equiparato al secondo italiano con carne, pane e verdure?
Direi di no. Sono piatti che contengono quantità notevoli di grassi, ma è anche vero che non sono consumati ogni giorno (almeno così dicono le statistiche). Per cui, se si tratta di un'eccezione...

In spiaggia, soprattutto per i bimbi, c’è il rischio di cedere a uno spuntino: gelato, fetta di cocco o anche solo succo di frutta. Alla fine della giornata, facendo due conti, anche le calorie degli spuntini incidono. Si può rimediare?
Uno spuntino aiuta a distribuire l'energia nella giornata, ma bisogna scegliere bene. Tra gli snack preconfezionati, meglio quelli con etichetta nutrizionale che indica il tipo di grassi: da preferire quelli al di sotto di 4 gr per 100 gr di prodotto; una porzione non deve superare 150-200 calorie e tra le confezioni, scegliere la più piccola o la più facile da porzionare. Preferibili infine gli snack che, oltre a zuccheri e grassi, forniscono anche proteine di buona qualità, calcio, ferro e fibre alimentari: come pane, yogurt, piccole porzioni di cioccolato, frutta fresca, frappè. Lo spuntino è utile se trascorrono più di 4 ore tra i pasti principali e se si ha fame. A volte, però, la fame viene confusa con la golosità.

Gelati. Meglio quelli di frutta, creme, granite o i nuovi a base di soia?
Sono prodotti diversi: se dobbiamo scegliere un gelato, dal punto di vista nutrizionale, è migliore l'artigianale. Quelli alla frutta sono un po' meno calorici delle creme, ma a volte contengono panna per renderli più cremosi (il sorbetto, invece, è solo di frutta). Le granite e i ghiaccioli contengono pochi zuccheri, per cui sono decisamente meno calorici e più dissetanti (attenzione, però ai coloranti!). I gelati di soia hanno meno grassi e colesterolo.

La principale raccomandazione dei medici in estate è di bere molto, almeno 2 litri d’acqua al giorno. Non tutti, però, riescono: specie i bambini. I frigoriferi si riempiono di bibite (dal tè ai succhi, fino alle bevande gassate) e le calorie salgono...
Col caldo, specie in estate, aumenta il desiderio di ingredienti freschi, dissetanti e il nostro corpo richiede più acqua. La raccomandazione di bere molto è più che fondata: largo uso quindi d'acqua, latte, succhi (preferire le spremute di pompelmo o i succhi senza zuccheri) e verdura. Tutti gli alimenti contengono acqua ad eccezione dell'olio, ma la frutta e la verdura ne hanno molta di più. L'estate ce ne fornisce una gran varietà, cerchiamo di sfuttare al massimo le risorse preparando macedonie, frullati, insalate miste, primi piatti con sugo di verdure, centrifugati ecc. Così arriveremo ai famosi 2 litri di acqua al giorno senza sforzo.

16 luglio 2002